Zauważyłem, że brak na Ochorobie i w ogóle w internecie informacji na temat tego, jakie należy wykonywać ćwiczenia w miejscu pracy, by uniknąć urazów i przeciążeń.
Oto zestaw specjalnych ćwiczeń rozluźniających, które mają za zadanie zapobiec przeciążeniom w miejscu pracy. Na niektórych stanowiskach pracy, konieczność pozostawiania w niezmienionej pozycji, może prowadzić i często prowadzi do przeciążeń i urazów. Wykonywanie tych ćwiczeń wydatnie zmniejsza ryzyko wystąpienia tego problemu.
Tego rodzaju ćwiczenia powinniśmy wykonywać przez ok. 1-2 minuty po każdej godzinie pracy.
Ćwiczenia oddechowe:
Relaksujemy się przez minutę. Wykonujemy mocny całkowity wydech, nabieramy następnie dużo powietrza i wypuszczamy je powoli. Trzeba sobie wyobrazić, że wypełniamy powietrzem dolne partie płuc. To ćwiczenie powtarzamy dwa razy.
Ćwiczenia głowy i szyi:
Trzeba usiąść prosto, ale nie usztywniać się. Ręce spoczywają na udach. Zginamy szyję, aby brodą dotknąć klatki piersiowej, pozostajemy w tej pozycji 10 sekund, następnie odchylamy głowę do tyłu i przez 10 sekund oglądamy sufit. To ćwiczenie powtarzamy kilka razy i na koniec rozluźniamy się.
Inny wariant ćwiczenia głowy i szyi:
Głowa pochylona do dołu; zwracamy ją w bok, np. w prawo tak daleko, jak to tylko jest możliwe, wytrzymujemy w tej pozycji jedną lub dwie sekundy, po czym podnosimy głowę do góry, pochylamy do dołu i zwracamy w lewo. Ćwiczenie to powtarzamy kilka razy.
Ćwiczenia barków:
Prostujemy ramiona i wyciągamy ręce w bok, po czym wyciągamy je do tyłu napinając mięśnie barków przez dwie sekundy. Opuszczamy ręce i powtarzamy ćwiczenie 5 razy.
Następne ćwiczenie barków:
Trzymamy ręce przed sobą, aby palce stykały się, prostujemy plecy i unosimy łokcie do poziomu barków. Wykonujemy ruchy w barkach do przodu i do tyłu (oczywiście palce już wtedy nie stykają się).
Kolejne ćwiczenie barków:
Pałce kładziemy na ramionach i podnosimy łokcie do poziomu barków. Wykonujemy krążenie ramion raz w jedną, raz w przeciwną stronę.
Ćwiczenia rąk:
Siadamy wyprostowani na krześle, trzymamy ręce na stole lub udach i wykonujemy ruchy jak przy ugniataniu ciasta. Nadgarstki powinny być prosto ustawione, a palce powinny szeroko się rozwierać.
Następne ćwiczenie rąk:
Ręce składamy jak do modlitwy i poruszamy nadgarstkami, tak aby końce palców unosiły się do góry i na dół. Powtarzamy to ćwiczenie pięć razy. Mocno przyciskamy ręce do siebie i rozluźniamy mięśnie. Powtarzamy to dwa razy.
Kolejne ćwiczenie rąk:
Ręce opuszczone luźno wzdłuż boków i potrząsamy lekko palcami.
W czasie tych wszystkich ćwiczeń trzeba się rozluźnić, przy oddychaniu nabierać dużą ilość powietrza i powoli je wypuszczać.
Ćwiczenia nóg:
Do wykonywania ćwiczeń należy zdjąć buty. Ćwiczymy siedząc.
? Zginamy palce nóg i prostujemy, jak to się robi w piasku na plaży. Następnie stajemy w rozkroku, unosimy się na palcach i powoli opuszczamy. Powtarzamy to ćwiczenie pięć razy.
? Kołyszemy się lekko z boku na bok. Wysuwamy nogę do przodu, a drugą odstawiamy nieco do tyłu. Noga odstawiona jest wyprostowana w kolanie. Pochylamy się do przodu aż poczujemy napięcie łydki. Powtarzamy pięć razy.
? W pozycji siedzącej podnosimy stopę, aby znalazła się na poziomie kolana
? Zginamy i prostujemy stopę i obracamy w stawie skokowym, czyli kostce. Powtarzamy pięć razy.
? Jeśli wykonujemy pracę w pozycji siedzącej używając przy tym nóg, dobrze jest wstać co godzinę i wykonać kilka kroków dla rozluźnienia nóg.