Na prośbę mojej kumpeli - wegetarianki - która bardzo świadomie dokonała wyboru diety, załączam fragment artykułu autorstwa Michała Podogrodzkiego.
Według dzisiejszego stanu wiedzy nie istnieje żadne pewne roślinne źródło witaminy B12, przez co wiele osób jest zdania, że dieta wegetariańska i w szczególności wegańska musi prowadzić do niedoboru tej witaminy. Osoby te zapominają jednak, że doskonałym wegetariańskim źródłem tej witaminy jest żywność w nią wzbogacona (np. soki owocowe czy mleka sojowe) i suplementy. Takie rozwiązanie jest łatwe w zastosowaniu, tanie i bezpieczne, gdyż zapewnia stały dopływ tego bardzo ważnego składnika odżywczego.
Cynk jest następnym składnikiem odżywczym, o którym mówi się, że jest potencjalnie deficytowy dla osób odżywiających się w sposób wegetariański. Są ku temu dwa powody. Uważa się, że fityniany zawarte w roślinach obniżają przyswajalność tego pierwiastka, a białko zwierzęce, które jest nieobecne lub ograniczone przy stosowaniu diet wegetariańskich, zwiększa jego wchłanianie. Mimo to, badania wskazują, że wegetarianie zamieszkujący kraje rozwinięte nie cierpią z powodu niedoboru cynku. Aby jednak zapewnić sobie odpowiednie ilości powinni upewnić się, że codziennie w ich diecie znajdują się produkty bogate w ten pierwiastek: soja, fasole, pestki dyni czy nasiona słonecznika. Można też stosować pewne zabiegi kulinarne mające na celu zmniejszenie zawartości fitynianów w zjadanych pokarmach. Do takich zabiegów można zaliczyć np. kiełkowanie i zakwaszanie.
Wapń i witamina D są niezbędne dla zdrowia naszych kości. Mówi się, że weganizm, jako forma wegetarianizmu wyłączająca wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego, jest niemal receptą na niedobór wapnia. Pogląd, że mleko krowie jest niezbędnym składnikiem naszej diety i niezastąpionym źródłem wapnia jest bowiem mocno zakorzeniony w świadomości większości ludzi. Choć mleko jest faktycznie dobrym źródłem wapnia, nie jest ono niezastąpione i można z powodzeniem szukać innych źródeł tego pierwiastka. Wapń z roślin ciemnozielonych (np. jarmużu, brokułów, kapusty) jest wchłaniany w podobnym procencie co pochodzący z krowiego mleka. Korzystanie z wapnia z pokarmów roślinnych łączy się z dodatkowymi korzyściami - dostarczają one jednocześnie wielu innych składników cennych dla zdrowia. Wystarczy wspomnieć witaminę K, C, kwas foliowy, potas i magnez. Godne odnotowania jest, że żadne warzywo ani owoc nie zawiera cholesterolu i tłuszczy nasyconych, które są obecne w krowim mleku. Szukając wegetariańskich źródeł wapnia warto zwrócić również uwagę na wzbogacane w ten pierwiastek soki, np. pomarańczowy. Jedna szklanka takiego soku czy napoju zawiera tyle samo wapnia co szklanka mleka krowiego. Nie wszyscy pamiętają też, że wygodnym, smacznym i ogólnodostępnym źródłem są wysokowapniowe wody mineralne, zawierające wapń przyswajalny w podobnym stopniu, co mleko.
Witamina D jest wytwarzana przez naszą skórę w zetknięciu z promieniami słońca (promieniami ultrafioletowymi). Osoby o jasnej karnacji powinny wytworzyć wystarczające ilości witaminy D poprzez wystawienie swoich dłoni i twarzy na działanie słońca na ok. 15 min. 2-3 razy w tygodniu. Nadmiar wytworzonej witaminy może być magazynowany na okres zimy, jednak istnieją dowody na to, że zapasy te mogą być niewystarczające dla ludzi żyjących w północnych klimatach. Warto to uwzględnić przy planowaniu diety.
Przejście na wegetarianizm lub weganizm nie musi powodować niedoboru jakichkolwiek składników odżywczych. Decyzja o stosowaniu diety bezmięsnej lub roślinnej to otwarcie furtki na nowe smaki, potrawy i ich zestawienia. Przy odpowiednim planowaniu i doborze pokarmów, dieta wegetariańska i wegańska są bezpiecznym wyborem dla każdego ? dziecka, młodzieńca oraz osoby dorosłej.