Wysoki cholesterol? Co jeść, jakie produkty wybrać? Oto wskazówki dietetyczne, jak się ożywiać w zaburzeniach lipidowych.
Produkty szczególnie polecane:
- cebula, czosnek, papryka, chili, estragon, imbir, goździki, gryka, herbata, winogrona z pest-
kami, migdały, orzechy włoskie, oliwa z oliwek (poprawiają krążenie, wzmacniają naczynia
krwionośne, zapobiegają miażdżycy)
- łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk, migdały, czosnek, surowa cebula, słodka papryka, brokuły,
szpinak, marchewka, soja, warzywa strączkowe (groch, fasola, soczewica), awokado, porzecz-
ki, pomarańcze, jabłka, śliwki, maliny, borówki, truskawki, ryż, owsianka (obniżają poziom
cholesterolu)
Produkty szczególnie niewskazane:
- przy niedociśnieniu - czosnek
- przy nadciśnieniu - winogrona
- margaryny kostkowe
- gotowe wyroby cukiernicze - zawierają tzw. izomery trans podwyższające poziom cholesterolu
Inne wskazówki:
- zwiększ spożycie błonnika obniżającego poziom cholesterolu (ciemne pieczywo, grube
kasze, surowe warzywa i owoce)
- ogranicz cukry proste (miód, dżemy, cukier), traktuj je jako przyprawy do polepszania smaku
- ogranicz do minimum spożycie alkoholu (może podnosić poziom cholesterolu)
- unikaj kawy po turecku lub gotowanej (może podnieść cholesterol)
- zwiększ spożycie jogurtów naturalnych
- jedz ryby 3 razy w tygodniu
- całe jaja spożywaj nie częściej niż 2 tygodniowo, w tym jaja dodawane do potraw
- ogranicz wołowine
- zrezygnuj z żywności typu Fast Food
- rzuć palenie
- unikaj stresów
- bądż aktywny fizycznie
- kontroluj poziom cukru we krwi i ciśnienie
Przy przygotowaniu posiłków pamiętaj :
- stusuj: gotowanie w wodzie i na parze, pod ciśnieniem, w naczyniach bez wody, garnkach ceramicznych, naczyniach żaroodpornych, duszenie bez obsmażania (tłuszcz dodaje się do wody), pieczenie w folii lub pergaminie
- używaj:
- do smażenia - oleju rzepakowego, oliwy z oliwek
- do surówek i gotowych potraw - oleju sojowego, słonecznikowego, oliwy z oliwek
- do gotowania warzyw używaj jak najmniejszej ilości wody, wrzucaj je do gorącej wody, przykrywaj na czas gotowania pokrywą (z wyjątkiem kapustnych - przez kilka pierwszych
minut gotuj je odkryte)
- nie dodawaj sody oczyszczanej do gotowania suchych nasion roślin strączkowych (soda
niszczy witaminy z grupy B)
- nie jedz skórek z drobiu (skóra ma dużo cholesterolu)
- tłuszcz zwierzęcy zamieniaj na roślinny
- do smarowania pieczywa używaj margaryn kubkowych dobrej jakosci
- odcinaj i wyrzucaj widoczny tłuszcz z mięsa
- dozwolony tłuszcz dodawaj do gotowych potraw
- ogranicz cukier, sól i alkohol
Sposoby przygotowania potraw:
- zupy podprawiaj mąką i wodą lub mąką z chudym mlekiem lub jogurtem o niskiej zawartości tłuszczu
- do surówek dodawaj dozwolony olej lub jogurt
- wyeliminuj sosy na wywarach mięsnych