W czasie badań nad wegetarianizmem wykazano, żedieta, która polega jedynie na wykluczeniu produktów zwierzęcych z diety, nie zapewnia automatycznie dobrego zdrowia. Podobnie jak przy ustalaniu jadłospisu, ważne jest, aby poznać podstawowe informacji o wartościach odżywczych.

Aktywność fizyczna, unikanie żywności obfitującej w tłuszcz nasycony i cholesterol oraz jadanie odpowiedniej ilości świeżych owoców i warzyw jest dobrą poradą dla każdego. Na
szczęście, nie jest to trudne dla większości wegetarian. Poniżej podajemy podstawowe informacje żywieniowe, o których warto wiedzieć:

Kwasy tłuszczowe Omega 3.

Służą rozwojowi zdrowego serca i naczyń krwionośnych.
Możemy zaopatrzyć się w odpowiednie źródła tej substancji, jadając orzechy włoskie, zmielone nasiona lnu, olej lniany, olej z nasion konopi oraz ró?nego rodzaju ich suplementy.

Witamina B12.

Niewegetarianie spożywając produkty zwierzęce naturalnie zaopatrują się w tę witaminę, która jest wytwarzana przez pewną bakterię w ciałach niektórych zwierząt. Wegetarianie, aby zaopatrzyć swoje organizmy w odpowiednią ilość B12, mogą przyjmować dostępną powszechnie multiwitaminę lub witaminę B12 czy też spożywać wzbogacone witaminami płatki śniadaniowe lub mleko sojowe.

Witamina D

Ta witamina jest istotna dla zdrowia naszych kości. Witamina D jest produkowana w organizmie człowieka, w czasie gdy opalamy się na słońcu. Spędzanie pewnej ilości czasu na świeżym powietrzu bez środków przeciwsłonecznych (np. w kremach), a w miesiącach zimowych spożywanie żywności wzbogaconej witaminą D lub przyjmowanie suplementów, jest dobre dla każdego, bez względu czy jest wegetarianinem, czy nie.

Białka

Powszechnym mitem dotyczącym diety wegetariańskiej jest pogląd, że dieta ta nie zawiera wystarczającej ilości białka. Liczne badania pokazały, że jest to niezgodne z prawdą. Spożywanie odpowiednio kalorycznej, w miarę zróżnicowanej żywności pochodzenia roślinnego, dostarczy nam odpowiedniej, wystarczającej ilości białek.

Żelazo

Pierwiastek ten jest niezbędny w procesie transportowania tlenu w całym krwioobiegu. W ekstremalnych przypadkach niedobór żelaza może prowadzić do chronicznego przemęczenia i innych dolegliwości. Na szczęście, żelazo jest dostępne w źródłach pozazwierzęcych. Dla lepszej absorpcji żelaza zaleca się spożywanie produktów bogatych w witaminę C, takich jakowoce cytrusowe czy papryka.

Produkty wegetariańskie bogate w żelazo

Czarna fasola, otręby pszenne, orzechy nerkowca, groch włoski, soczewica, płatki owsiane, pestki dyni i słonecznika, rodzynki, soja, mleko sojowe, szpinak, tofu, sok pomidorowy, chleb razowy z pełnego przemiału.

Wapń

Każdy wie, że potrzebujemy wapnia, aby mieć silne kości, lecz większość ludzi nie wie o tym, że ryzyko osteoporozy można zmniejszyć przez zredukowanie ilości sodu w diecie, regularne jedzenie więcej owoców i warzyw, większą aktywność fizyczną i dostarczanie organizmowi witaminy D korzystając ze światła słonecznego lub żywności wzbogaconej tą witaminą.

Produkty wegetariańskie bogate w wapń

Migdały, czarna fasola, brokuły, sok pomarańczowy wzbogacony w wapń, kapusta włoska, orzechy nerkowca, sezam, soja, mleko sojowe, tofu.