Coraz szybsze tempo życia przyczynia się do występowanie pewnych dolegliwości w coraz młodszym wieku. Jedną z nich są zaparcia, które dotyczyły głównie starszych osób, a dziś cierpi na nie niemal połowa kobiet i jedna czwarta mężczyzn. A przecież wystarczy uwzględnić trzy proste czynniki: błonnik, woda, ruch ? i wszystko powinno powrócić do normy.

WSKAZÓWKI - JAK SOBIE PORADZIĆ?

Jedz więcej warzyw mniej zwierząt

Nasza dieta jest zbyt obfita w białko zwierzęce i zbyt uboga w produkty roślinne. Typowy mieszkaniec Polski spożywa dodatkowo zbyt dużo tłuszczów, alkoholu i rafinowanych cukrów. Przeciętne spożycie błonnika wynosi 22 gramy dziennie, czyli znacznie poniżej zalecanego minimum, które wynosi 30 gramów. Odpowiednia podaż włókna roślinnego może zostać zapewniona przez konsumpcję 500 gramów warzyw (np. 200g ziemniaków, 150 g surówki do obiadu i jeden pomidor w ciągu dnia), 250 g owoców (dwa jabłka) i czterech kromek pełnoziarnistego pieczywa.

Pokarm, który spożywamy, jest przetworzony do tego stopnia, że udział jelit w trawieniu staje się symboliczny. Wiele aktualnie dostępnych produktów jest poddawana obligatoryjnemu procesowi wstępnego trawienia. Tak zwane ?fast food?, słodycze i niektóre napoje bezalkoholowe wykazują niekorzystne działanie na nasz przewód pokarmowy. Udział błonnika w diecie jest bardzo mały, co przekłada się na zbyt małą ilość niewchłanialnych włókien roślinnych wydalanych z kałem. Także wiele napojów jest wzbogaconych w kalorie (cukier, alkohol) i nie zawiera żadnych niewchłanialnych substancji. Jelito grube jest wypełnione w niedostatecznym stopniu, a stolec staje się wyjątkowo twardy, co wydłuża czas pasażu i prowadzi do zaparcia. Warunkiem regularnego rytmu wypróżnień jest odpowiednie wypełnienie jelita i miękka konsystencja miazgi pokarmowej. Oba czynniki pobudzają jelito poprzez jego rozciąganie. W odpowiedzi następuje przesuwanie stolca ku odbytnicy, a w końcu łatwe wypróżnianie.

Modyfikacja diety

Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na stopniowe zwiększanie zawartości błonnika w naszej diecie. Dzień możemy zacząć od pełnoziarnistych płatków z otrębami. Początkowo należy mieszać płatki zwykłe, np. kukurydziane z płatkami z otrąb. Do tego - chude mleko albo jogurt.  Do swojej diety powinniśmy też włączać częściej rośliny strączkowe, np. gotowana fasola, bób czy też suszone owoce jak śliwki, gruszki, figi, orzechy a także płatki owsiane. Są one doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika, który w przewodzie pokarmowym tworzy żel i sprawia, że stolec staje się miększy. Możesz spróbować także zastosować siemię lniane. Jest ono bogate w błonnik, ale także w kwasy tłuszczowe omega-3 o korzystnym działaniu dla serca i układu krążenia. Zjadanie trzech łyżeczek dziennie mielonego siemienia na pewno przyniesie korzystne efekty. Większość ludzi lubi jego smak, przypominający orzechy włoskie. Możesz także dodać siemię do płatków śniadaniowych, nadziać nim pieczone jabłko albo rozmieszać w koktajlu owocowym. Przy spożywaniu większej ilości błonnika powinniśmy zwiększyć również ilość wypijanej wody. Dostarczenie zbyt małej ilości wody może mieć efekt odwrotny do zamierzonego - stolec będzie mały i twardy. Na pewno sięgaj po pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy, kasze, a także staraj się włączyć do swojej diety większą ilość warzyw i owoców.  

Aktywność fizyczna - ćwicz regularnie

Siedzący tryb życia jest w dzisiejszych czasach powodem coraz większej skali problemu zaparć. Niska aktywność fizyczna lub jej brak wydłuża czas transportu miazgi pokarmowej. W efekcie wchłaniania jest zbyt duża ilość wody, stolec staje się twardszy, zmniejsza swoją objętość, a jego wydalanie sprawia trudności.
Aktywność fizyczna wpływa korzystnie nie tylko na perystaltykę jelit i wypróżnianie, ale także na układ krążenia. Regularny wysiłek na pewno zaowocuje poprawą ogólnej sprawności i samopoczucia.

Odpowiednie spożycie płynów

Woda ma olbrzymie znaczenie dla organizmu, toteż w celu przeciwdziałania wysuszeniu, następuje jej zwrotne wchłanianie z jelita grubego. Źródłem płynów są nie tylko napoje i pokarmy, ale także soki trawienne. Każdego dnia w jelicie grubym wchłaniane są około 2 litrów płynów. Jeśli podaż wody wraz z dietą nie jest wystarczająca, stolec staje się zbity, a następnie twardy. Należy wypijać co najmniej 2 litry płynów dziennie.

Styl życia - bez stresów i techniki relaksacyjne

Zbyt szybkie tempo życia, napięcia związane z obowiązkami zawodowymi, lęk przed utratą stanowiska i brak czasu na cokolwiek są częstymi przyczynami odwlekania wizyty w toalecie. Wypróżnianie jest aktem pozostającym pod naszą świadomą kontrolą. Jeśli je powstrzymujemy, stolec dłużej pozostaje w świetle jelita i staje się twardszy. Po pewnym czasie zanika potrzeba defekacji. Zawsze należy korzystać z toalety natychmiast po pojawieniu się parcia. To znacząco usprawni rytm wypróżnień.

Leki

Istnieje bardzo wiele leków, które mogą powodować zaparcia. Najistotniejszą grupę stanowią leki kardiologiczne, przeciwbólowe, zawierające glin i wapń oraz środki neutralizujące kwas żołądkowy. Z kolei stosowanie leków przeczyszczających, które rzekomo mogłyby pomóc w zaparciach, powinniśmy zostawić w gestii lekarza i nie podejmować działań na własną rękę.
Przykładem może być stosowanie ziołowych środków przeczyszczających, które zapobiegają wchłanianiu wody w jelicie grubym, ale także nasilają jej wydalanie z organizmu. W rezultacie ułatwiają wypróżnianie, ale ich przewlekłe stosowanie może spowodować odwodnienie ustroju i utratę soli mineralnych niezbędnych do życia.

Schorzenie, jakim jest zaparcie, z pewnością zaburza rytm dnia i utrudnia niejednokrotnie normalne funkcjonowanie. Pierwszym krokiem, jaki powinniśmy podjąć, jest diagnostyka w celu wykluczenia choroby będącej przyczyną zaparć. Kolejnym krokiem na pewno powinna być modyfikacja diety, a dopiero na końcu i w ostateczności środki farmakologiczne. Niestety bardzo często rozpoczynamy postępowanie w odwrotnej kolejności, co jest przyczyną tzw. błędnego koła, które jeszcze bardziej nasila zaparcia.

Diana Wolańska

Dietetyk