Odkąd dowiedziałaś się, że jesteś w ciąży, starasz się prowadzić styl życia jak najlepszy dla Ciebie i maluszka. Z jednej strony chcesz być ciągle w formie, z drugiej obawiasz się, że ćwiczenia mogą zaszkodzić dziecku. Pomożemy Ci rozwiać wątpliwości.

Wiele kobiet w ciąży zastanawia się, czy i jaką aktywność fizyczną powinny podejmować. Niestety w tej kwestii nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania. Wszystko zależy od tego jak przebiega ciąża oraz jak bardzo jest zaawansowana. Koronną zasadą obejmującą wszystkie przypadki jest konieczność skonsultowania z lekarzem tego, że chcesz zacząć ćwiczyć. W przypadku ciąży wysokiego ryzyka nie powinnaś wykonywać wysiłku fizycznego, jednak jeśli wszystko przebiega prawidłowo, warto zainteresować się sportem, bowiem ćwiczenia poprawią Twoje samopoczucie (zmniejszy się ból pleców, problemy z zasypianiem i zaparciami), a także przygotują Twój organizm do wysiłku związanego z porodem.

 

Jeżeli Twoja ciąża nie jest w jakiś sposób zagrożona, lekarz najprawdopodobniej zgodzi się na taką aktywność i pomoże dobrać odpowiedni rodzaj ćwiczeń, kierując się poniższymi zaleceniami.

Aktywność fizyczna w pierwszym trymestrze

Będąc w pierwszym trymestrze ciąży powinnaś szczególnie na siebie uważać. Nie znaczy to jednak, że musisz całkowicie rezygnować z ruchu. Dozwolone są (oczywiście po konsultacji z lekarzem) rodzaje łagodnej aktywności fizycznej. Szczególnie polecamy 20 ? 30 minutowe spacery i spokojne pływanie. Zrezygnować natomiast powinnaś z dyscyplin ?wstrząsowych? (jazda konna, narciarstwo, biegi), oraz tych szczególnie pobudzających mięśnie brzucha (np. wspinaczka). Unikaj także ćwiczeń wymagających utrzymywania przez dłuższy czas tej samej pozycji, bądź wykonywania gwałtownych ruchów.

Aktywność od 4 miesiąca

Po upływie I trymestru Twoja sylwetka zaczyna się zmieniać. Może nie zdajesz sobie z tego sprawy, ale zmienia się również Twój środek ciężkości, mogąc powodować problemy z równowagą, dlatego powinnaś zrezygnować ze sportów mogących powodować upadek (kolarstwo, narciarstwo). Uważaj również na dyscypliny zagrażające uderzeniem w brzuch (sztuki walki, gry zespołowe z wykorzystaniem piłki, gry kontaktowe).
W dalszym ciągu natomiast możesz pozostać przy spacerach i pływaniu, a także możesz  rozszerzyć swoje ćwiczenia o jogę, pilates czy aquafitness. Są to dyscypliny bazujące na łagodnych, spokojnych ruchach, które mimo swojej delikatności przyspieszają pracę serca, przez co poprawiają ukrwienie i dotlenienie organizmu.
Warto również przejrzeć ofertę pobliskich fitness klubów, bowiem coraz większą popularnością cieszą się specjalne programy treningowe dla przyszłych mam. Ciekawym pomysłem jest także zakupienie specjalnej piłki do ćwiczeń ? najprawdopodobniej spotkasz się z nią w szkole rodzenia. Pozwala ona na trenowanie mięśni pochwy, co może pomóc przy porodzie.

Czego nie wolno

Bez względu na zaawansowanie i przebieg ciąży nie wolno uprawiać wspinaczki górskiej ani nurkować, bowiem różnica ciśnień może spowodować niebezpieczne omdlenia.
Ważne jest także przestrzeganie - bez względu na to, na jaki rodzaj aktywności się zdecydujesz, Droga Mamo - kilku podstawowych zasad bezpieczeństwa. Przede wszystkim nie wolno Ci się przemęczać. Jeżeli poczujesz problemy z oddychaniem czy utrzymaniem równowagi, natychmiast odpocznij. Pamiętaj również, aby na bieżąco uzupełniać płyny ? najlepiej w postaci niegazowanej wody mineralnej, a także nie ćwicz w czasie upałów. Nie powinnaś się przegrzewać, dlatego zaczekaj z ćwiczeniami do wieczora, gdy się ochłodzi.

W przypadku aktywności fizycznej, tak jak w każdej innej dziedzinie, najważniejszy jest zdrowy rozsądek. Pamiętaj ? zanim zaczniesz uprawiać jakiś sport, porozmawiaj ze swoim lekarzem, a gdy już uzyskasz zgodę nie forsuj się nadmiernie ? zbieraj siły na opiekę nad maleństwem.

Monika Cyrta

Piśmiennictwo
A., Theau (red.), Ciąża 9 szczęśliwych miesięcy, Larousse, Wrocław 2007