Ile trzeba spalić kalorii, zeby schudnąć jeden kilogram?
Komentarze
Druga część planu to ĆWICZENIA:
A więc. Jeżeli masz możliwość staraj się biegać 2-3 razy w tygodniu.
Wykorzystuj każdą okazję do aktywności:
- wchodź po schodach
- noś zakupy zamiast wozić je w wózku
Jeżeli nie możesz sobie pozwolić na siłownię, co drugi-trzeci dzień przeznacz godzinę na ćwiczenia w domu. Możesz też ćwiczyć codziennie, ale powinieneś wtedy zmieniać partię ciała aby nie ćwiczyć tej samej partii ciała dzień po dniu. Np. w poniedziałek ręcę i brzuch, a we wtorek nogi + ćwiczenia aerobowe i rozciągające (podskoki, wymachy itd).
Zacznij spokojnie, stawiając sobie małe cele. Proste ćwiczenia:
- pompki np. 50 pompek seriami tak długimi jak dasz radę. Dojdź do 100 pompek dziennie
- przysiady - 100 dziennie też seriami.
- brzuszki (delikatne podnoszenie tułowia, tylko aby oderwać łopatki). 100-200 dziennie
- skręty brzucha - 100-200 dziennie (to jest bardzo łatwe ćwiczenie akurat)
- podnoszenie nóg na leżąco (w ramach ćwiczeń brzucha, np. 20 w czasie treningu)
- podnoszenie tułowia do góry na leżąco (10 razy po 30 sekund)
Kup sobie hantle i ćwicz z hantlami. Małe serie po 10-20 powtórzeń. Do góry, w bok, do przodu, na boki - różne kombinacje, ważne by się nie przeciążać. Czyli zacznij od małych obciążeń. 2 kg, potem 4 kg itd.
Po treningu powinieneś być zmęczony ale nie wyczerpany. Nie przesadzaj. Będą zakwasy, trzeba je rozćwiczyć i nie odstawiać treningu z tego powodu, że się pojawiły. Pierwszy miesiąc regualnego ćwiczenia bywa najtrudniejszy.
ĆWICZ DOKŁADNIE. Nie chodzi o to aby zrobić 100 pompek dziennie, albo 50 przysiadów. Chodzi o to, aby był efekt. Możesz mieć lepszy efekt ćwicząc mniej powtórzeń, ale dokładnie i np. powolnie z pewnym napięciem mięśni.
Uważaj na przeprosty, nie prostuj do końca rąk przy ćwiczeniach hantlami, przy pompkach i innych ćwiczeniach przy których może dojść do przeprostu stawów.
Powodzenia!
- Zaloguj się by odpowiadać
Czy koniecznie muszę łykać ten tran ?
P.S. Przepraszam za 'girls' , miałobyć women . I'm sorry .
P.S.2. Najwyżej dwie normalne pompki potrafię zrobić bo sportem się nie interesowałem , co do reszty da się zrobić .
- Zaloguj się by odpowiadać
A ha, teraz gadasz z facetem, więc zostawmy już temat girls i women ;)
Masz jeszcze jakieś pytania?
Odn. tranu, to niee musisz go pić. Ale kapsułki z tranem, nawet ich nie zauważysz, a mają bardzo dużo kwasu omega 3, który jest niezbędny przy zdrowej diecie, przyswajaniu innych składników odżywczych, budowie mięśni.
Tak więc może nie pić tranu, ale np. łykać kapsółki z tranem. No albo poszukać innych źródeł składników znajdujących się w tranie.
Ja ci polecam tran.
- Zaloguj się by odpowiadać
Jeszcze komentarz odn. odstawiania tych produktów:
- chleb, makaron, bułki, białe pieczywo, ziemniaki
Generalnie można te produkty jeść tylko w małych ilościach (nie 5 dużych pajd chleba, tylko 1-2 kromeczki) i wybierając dobre jakościowo produkty (pieczywo pełnoziarniste, razowe - np. złe jest wszelkie białe pieczywo).
Ziemniaki mają dużo potastu i też nie do końca można je odstawiać. Ale potas jest też w innych składnikach odżywczych. Dlatego ważne jest by jeść dużo warzyw, a ziemniaki ograniczać. Na etapie odchudzania możesz je mocno ograniczyć. 2-3 całe ziemniaki od czasu do czasu.
Generalnie na etapie gdy chcesz schudnąć, powinieneś odstawić tego typu produkty, o tzw. wysokim indeksie glikemicznym, a produty typu białe pieczywo, słodycze przetworzone itd. powinieneś odstawić już na zawsze.
Apetyt na słodycze świetnie rekompensuje jedzenie owoców, rodzynek, bakalii. Też oczywiście nie przesadzając.
Lody, szczególnie sorbety są najmniej kaloryczne i teoretycznie można sobie na nie pozwolić np. raz, dwa razy w tygodniu.
Żeby schudnąć i ostać się w tym stanie, musisz połączyć te zalcenia dietetyczne z zaleceniami odn. sportu.
Powiem Ci tylko jedno, że ja właśnie w ten sposób się odżywiam, a ćwiczę tylko w domu plus trochę biegam. Z efektów jestem zadowolony.
Zaczynałem od 5-10 pompek w serii, teraz robię 40-50 na raz. Z dietą jeszcze nie wszystko dopełniam, ale udaje mi się trzymać większości zasad.
A ha, i ja sobie produkuje sam jogurt i kefir kupując saszetki do robienia jogurtu na stronie www.jogurt-domowy.pl
Wychodzi taniej i zdrowiej, bo wiem, że nie ma tam chemii, a chudy nabiał to ważny element tej diety.
- Zaloguj się by odpowiadać
"
P.S.2. Najwyżej dwie normalne pompki potrafię zrobić bo sportem się nie interesowałem , co do reszty da się zrobić . "
Odn. tego.
To rób serie po 2 pompki, żaden problem. Zrób 2, odpocznij lub rób inne ćwiczenie, i zrób kolejne 2. I tak dalej. Do wyższych ilości pompek przejdziesz też dzięki ćwiczeniom z hantlami. Zacznij od lekkich hantli.
Postaw sobie cel, np. 10 pompek. Po kolejnych treningach, tygodniach, swobodnie zwiększysz to do 20, potem 30 itd.
Może Ci to w czymś pomoże.
Mój obecny trening wygląda tak:
1. Seria 40, jak czuję się silny to 50 pompek
2. 150 brzuszków na leżąco (100 poderwanie łopatek, 30 skręt do lewego i prawego kolana, 20 podnoszenie nóg z obciążeniem na nogach)
3. Seria 40 pompek
4. Skręty na stojąco z hantlami w rękach (2 kilogramowymi). Ważne by kręgosłup był wyprostowany. Stoję i lewą ręką próbuje dotknąć prawej nogi i na zmianę. W ten sposób wykonuje skręt, zatrzymując na pół sekundy się w napięciu mięśnia.
5. Seria 40 lub 30 pompek
6. 150 brzuszków na leżąco (100 poderwanie łopatek, 30 skręt do lewego i prawego kolana, 20 podnoszenie nóg z obciążeniem na nogach)
7 Seria 40 lub 30 pompek
8. Skręty na stojąco z hantlami w rękach (2 kilogramowymi). Ważne by kręgosłup był wyprostowany. Stoję i lewą ręką próbuje dotknąć prawej nogi i na zmianę. W ten sposób wykonuje skręt, zatrzymując na pół sekundy się w napięciu mięśnia.
Potem przechodzę na ćwiczenia hantlami
Ćwiczę seriami po 20 powtórzeń na rękę, i obciążeniem 5 kg na każdą rękę. z Powodu braków sprzętowych, ćwiczę najpierw jedną rękę, potem drugą. W ćwiczeniach, które wymagają obu rąk, drugą rękę ćwiczę bez obciążenia.
20 do góry
20 do góry za głowę
20 na bok
20 do przodu
30 na klatkę piersiową (hantle trzymasz na wysokości twarzy ze zgiętymi rękoma - kąt prosty. Wykonujesz ruchy na bok i przed siebie).
20 od lewego biodra do podniesienia hantla do góry, prawym ramionem. Druga ręka odwrotnie. Jakby taki łuk od biodra do góry.
20 tak jakbyś zadawał cios prosty
50 na biceps
30 na biceps do boku, lekko trzymając ręcę do góry
20 na biceps pod jakimś kolejnym kontem.
potem zazwyczaj jeszcze powtarzam, któreś z tych serii.
na samym końcu staram się zrobić jeszcze 20-40 pompek, czasem 100 brzuszków.
itd itd. Generlanie ćwiczenia na hantle możesz sobie samemu opracować. Co ważne, staraj się najsumienniej ćwiczyć te płaszczyzny, które sprawiają Ci największy problem. To te mieśnie masz najmniej rozwinięte.
Ja taki trening robię 2-3 razy w tygodniu.
Czasem włączam do tego przysiady, ale generalnie wolę kolejnego dnia odpuścić taki trening i pobiegać.
Po treningu staram się zjeść posiłek białkowy. Ser biały, jakieś chude mięso, migdały. Nie za dużo, bo zazwyczaj ćwiczę wieczorami.
- Zaloguj się by odpowiadać
A ha, o rozgrzewce to nie ma co chyba wspominać. Rozkręć stawy przed ćwiczczeniami, wykonaj trochę skłonów, porozciągaj się.
Generalnie to nie są jakieś obciążające ćwiczenia, więc nie trzeba przesadzać z tą rozgrzewką.
Na siłowni by Ci kazali biegać albo ze 20 minut jeździć na rowerze. Ja tego nie robię, bo nie mam jak jeżeli ćwiczę w domu.
Można sobie poskakać do góry. Jak masz słabą kondycję to ta rozgrzewka może Cię tak zmęczyć, że potem zaplanowane ćwiczenia mogą sprawiać problemy. Ja się rozciągam, rozkręcam stawy i tyle.
- Zaloguj się by odpowiadać
Na ten temat:
Wiedza użytkowników:
Porady dietetyczne
- Zarejestruj się / Zaloguj się by móc dodawać wpisy do tej grupy.
Pytanie jak w temacie.
Ćwiczę codziennie na rowerku i spalane kalorie wyświetlają się na liczniku, ile kalorii muszę spalić, żeby schudnąć 1 kg?
---------------------
Reklama - czytaj dalej poniżej